Упражнение «Бабочка» (или «Объятия бабочки») — простой и быстрый способ саморегуляции, который помогает снизить тревогу, стресс и панику и вернуть ощущение опоры. В основе техники — билатеральная, двусторонняя стимуляция, которая мягко успокаивает нервную систему.
Сядьте удобно, так, чтобы стопы полностью и уверенно стояли на полу — это даёт дополнительное чувство опоры. Скрестите руки на груди: правая ладонь ложится на левое плечо, левая — на правое, руки перекрещиваются в районе ключиц, напоминая крылья бабочки. Можно сцепить большие пальцы между собой, чтобы они образовали «тело» бабочки, а остальные пальцы легли на грудную клетку.
Начните мягко и ритмично похлопывать себя ладонями по плечам или груди — сначала левая рука, потом правая, снова левая, снова правая. Дышите медленно и глубоко: спокойный вдох через нос, удлинённый расслабленный выдох через рот.
Не пытайтесь блокировать мысли или эмоции — просто позволяйте им проходить мимо, сосредоточившись на ощущении похлопываний и своём дыхании. Продолжайте одну–три минуты, пока не почувствуете, что дыхание выровнялось, а тревога немного отступила.
Похлопывания не должны быть слишком быстрыми или сильными — представьте спокойный взмах крыльев бабочки. Технику можно использовать не только в момент сильного стресса, но и профилактически: утром или перед сном, чтобы сбалансировать эмоциональное состояние.